Πώς ο ύπνος επηρεάζει το βάρος μας;

Ζώντας συστηματικά κόντρα στους βιορυθμούς μας το σώμα μας εκδικείται. Ο ανεπαρκής ύπνος, πέρα από άλλα θέματα υγείας, δυσκολεύει πολύ τον έλεγχο του βάρους μας. Η εμπλοκή του περιορισμένου ύπνου στην παθογένεια της παχυσαρκίας υποστηρίζεται από σημαντικά επιστημονικά δεδομένα.

Στις μέρες μας, ένα σημαντικό ποσοστό ανθρώπων δεν κοιμούνται σωστά, καθώς παρατηρείται συστηματική μείωση του χρόνου που αφιερώνουν στον ύπνο σε σχέση με το χρόνο που συστήνεται. Ωστόσο, ο ύπνος αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη διατήρηση της υγείας, ενώ παράλληλα πολλά επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν την άποψη ότι συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αντιθέτως, ο μη επαρκής χρόνος ύπνου έχει επανειλλημένα συνδεθεί με υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και με πρόσληψη βάρους. Παρά το γεγονός ότι μεταξύ των ατόμων και των διαφόρων ηλικιών οι ανάγκες για ύπνο διαφέρουν, έχουν παρατηρηθεί αλλαγές στο σωματικό βάρος όταν ο βραδινός ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες. Για παράδειγμα, η μικρή διάρκεια ύπνου συσχετίστηκε με αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες. Επιπρόσθετα, όπως έδειξε άλλη μελέτη, γυναίκες φυσιολογικού βάρους που συμπληρώνουν 5 ώρες βραδινού ύπνου ή λιγότερο, έχουν 15% μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, σε σχέση με γυναίκες που συμπληρώνουν τουλάχιστον 7 ώρες βραδινού ύπνου. Αξιοσημείωτο είναι, ακόμη, το εύρημα πρόσφατης μελέτης ότι 5 συνεχόμενες ημέρες μειωμένου ύπνου (5 ώρες κάθε βράδυ) δείχνουν ικανές να αυξήσουν το σωματικό βάρος κατά 0.8 κιλά.

Με ποιο τρόπο ο ύπνος κάνει δύσκολο τον έλεγχο του βάρους;

Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί στους οποίους ο ύπνος φαίνεται ότι εμπλέκεται επιδρώντας στο σωματικό βάρος. Πιο συγκεκριμένα, ο ελλιπής ύπνος συνδέεται με:

Αύξηση της όρεξης

Αυτό συμβαίνει διότι ο ύπνος επιδρά στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Όταν ο ύπνος είναι ελλιπής, ο οργανισμός αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, μιας ορμόνης που δίνει το σήμα της πείνας στον εγκέφαλο, ενώ παράλληλα μειώνει την παραγωγή λεπτίνης, η οποία δίνει το σήμα του κορεσμού και της πληρότητας. Υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν πως τα άτομα με μικρότερη διάρκεια ύπνου έχουν 14.9% υψηλότερη γκρελίνη και 15.5% χαμηλότερη λεπτίνη σε σχέση με τα  άτομα που έχουν κοιμηθεί επαρκώς. Αποτέλεσμα αυτής της ανισορροπίας είναι η αύξηση της όρεξης. Ο ανεπαρκής ύπνος συσχετίζεται επίσης με αύξηση της κορτιζόλης, ορμόνη του stress, η οποία αυξάνει την όρεξη. Δεδομένα πρόσφατης μελέτης  υποστηρίζουν πως η πλήρης αποχή από τον ύπνο, για ένα μόνο βράδυ, αυξάνει το αίσθημα της πείνας και οδηγεί σε απώλεια ελέγχου του μεγέθους της μερίδας.

Ανθυγιεινές επιλογές φαγητού

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου, δυσχεραίνοντας την επιλογή υγιεινών τροφίμων και την αντίσταση σε δελεαστικές και ανθυγιεινές επιλογές. Τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου φαίνεται να ενεργοποιούνται περισσότερο από το φαγητό, όταν ο οργανισμός στερείται του ύπνου. Επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν πως η έλλειψη ύπνου αυξάνει την τάση κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και υδατάνθρακες.

Αυξημένη πρόσληψη θερμίδων

Τα άτομα με ελλιπή διάρκεια ύπνου τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη οφείλεται κυρίως στην αυξημένη όρεξη και την επιλογή ανθυγιεινών τροφίμων, όπως προαναφέρθηκε. Ωστόσο, είναι πιθανό να οφείλεται και στον περισσότερο διαθέσιμο χρόνο κατανάλωσης φαγητού, αφού οι ώρες που ο οργανισμός είναι «ανενεργός» ελαχιστοποιούνται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ο χρόνος ύπνου αντικαθίσταται από καθιστικές συνήθειες (π.χ. τηλεόραση, υπολογιστής). Αρκετές μελέτες, οι οποίες εξετάζουν τη στέρηση ύπνου, καταλήγουν στο συμπέρασμα πως ένα μεγάλο ποσοστό των επιπλέον θερμίδων καταναλώνεται μετά το δείπνο. Παράλληλα, Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως η κατανάλωση θερμίδων μετά από 4ωρο βραδινό ύπνο είναι κατά μέσο όρο 559 θερμίδες υψηλότερη από ότι μετά από 8ωρο βραδινό ύπνο.

Μείωση του μεταβολισμού ηρεμίας

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (Resting Metabolic Rate – RMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον RMR. Συγκεκριμένα, μετά από αϋπνία ο RMR βρέθηκε 5% χαμηλότερος από ότι μετά από πλήρη βραδινό ύπνο. Ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν τον RMR είναι ο μυϊκός ιστός. Άτομα τα οποία ακολουθούν δίαιτα για απώλεια βάρους και κοιμούνται ανεπαρκώς οδηγούνται σε μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού παρά λίπους σε σχέση με άτομα που ακολουθούν τον ίδιο τύπο δίαιτας και συμπληρώνουν επαρκώς τις απαραίτητες ώρες βραδινού ύπνου. Επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί υψηλότερο ποσό ενέργειας από ότι ο λιπώδης ιστός για να διατηρηθεί, οι μεγαλύτερες απώλειες μυϊκού ιστού λόγω ανεπαρκούς ύπνου οδηγούν στη μείωση του RMR.

Αντίσταση στην ινσουλίνη

Ο μη επαρκής βραδινός ύπνος συνδέεται με αύξηση της αντίστασης των κυττάρων στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα. Η αντίσταση των κυττάρων στη δράση της ινσουλίνης οδηγεί σε αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Η ινσουλινοαντίσταση αποτελεί πρόδρομη κατάσταση της παχυσαρκίας και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ακόμη και λίγες ημέρες ελλιπούς βραδινού ύπνου οδηγούν σε σημαντική αύξηση της ινσουλινοαντίστασης. Πιο συγκεκριμένα, η μείωση του βραδινού ύπνου στις 4 ώρες για 6 μόνο ημέρες, έχει την ικανότητα να μειώσει την απορρόφηση γλυκόζης από τα κύτταρα κατά 40%.

Ο υπερβολικός ύπνος είναι εξίσου επικίνδυνος

Στον αντίποδα, επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν πως ο υπερβάλλων ύπνος είναι εξίσου επιβαρυντικός με τον ανεπαρκή ύπνο για τη διατήρηση της υγείας. Δεδομένα αρκετών μελετών επιβεβαιώνουν τον επιβαρυντικό ρόλο του ύπνου μεγάλης διάρκειας στον ανθρώπινο οργανισμό. Στις αρνητικές επιπτώσεις συγκαταλέγονται η αύξηση του βάρους και η εμφάνιση παχυσαρκίας, όπως συμβαίνει στην περίπτωση της έλλειψης ύπνου.  Επιπρόσθετα, ο ύπνος μεγάλης διάρκειας (άνω των 9 ωρών) οδηγεί σε προβλήματα γνωστικής λειτουργίας, όπως προβλήματα μνήμης, άγχος, κατάθλιψη, αύξηση της φλεγμονής, αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και αύξηση της θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Φαύλος κύκλος 

Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, είναι φανερό πως ο ανεπαρκής, αλλά και ο υπερβάλλων ύπνος οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Από την άλλη, όμως, αξίζει να σημειωθεί πως η αύξηση του βάρους οδηγεί συχνά σε διαταραχές του ύπνου. Δημιουργείται λοιπόν ένας φαύλος κύκλος, μέσω του οποίου εντείνεται το πρόβλημα ύπνου και αύξησης του βάρους, με αρνητική συνέπεια τη μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας.

Συμβουλές για καλύτερο βραδινό ύπνο

• Αποφύγετε την επαφή με οθόνη (π.χ.κινητό, υπολογιστή, τηλεόραση) τουλάχιστον 1 ώρα πριν κοιμηθείτε.
• Μη σκέφτεστε δύσκολες καταστάσεις ή προβλήματα λίγο πριν κοιμηθείτε. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή διαβάστε ένα βιβλίο για να χαλαρώσετε.
• Προσπαθήστε να έχετε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε το πρωί την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα κοιμάστε πιο εύκολα το βράδυ.
• Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ή καφεΐνης πριν ξαπλώσετε.
• Σβήστε τα φώτα και χαλαρώστε. Το σκοτάδι βοηθά τον οργανισμό να παράγει μελατονίνη, την λεγόμενη «ορμόνη του ύπνου».

Από τη δημοσίευση στο περιοδικό VITA – Μάρτιος 2019

Dr. Λάμπρος Μελίστας & Ειρήνη Μπασδέκη