Παγίδες και οφέλη της νηστείας
Αποφάσισες, λοιπόν, να νηστέψεις τη φετινή Σαρακοστή. Είτε το κάνεις για θρησκευτικούς λόγους είτε για λόγους υγείας, έχεις την αίσθηση ότι είναι μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση, καλύτερες διατροφικές συνήθειες αλλά και μια καλή αφορμή για να περιορίσεις τις επιβλαβείς και παχυντικές τροφές. Μάλιστα, φαντάζεσαι ότι μπορεί να χάσεις και μερικά κιλά με τον αυτοπεριορισμό που θα επιβάλλεις στον εαυτό σου. Άραγε θα εκπληρωθούν οι προσδοκίες σου;
Η νηστεία είναι γεγονός ότι είναι μια ευκαιρία για να μπουν οι βάσεις σωστών διατροφικών συνηθειών. Η νηστίσιμη διατροφή βασίζεται στην ομάδα των δημητριακών, στα φρούτα και τα λαχανικά, όπως δηλαδή προτείνει η μεσογειακή διατροφή και η διατροφική πυραμίδα. Ωστόσο η νηστίσιμη δίαιτα κρύβει και παγίδες που πρέπει να τις λάβουμε σοβαρά υπ’ όψη. Μια πιο προσεκτική ματιά στη σύστασή του νηστίσιμου διαιτολογίου θα μας δώσει περισσότερες απαντήσεις.
Κατά τη νηστεία παρατηρείται διαφοροποίηση στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες. Η διατροφική παγίδα από την έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να καλυφθεί από την κατανάλωση θαλασσινών, ενώ και ορισμένοι συνδυασμοί πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης μπορούν να προσεγγίσουν τη βιολογική αξία της ζωικής πρωτεΐνης (όσπρια με ρύζι ή όσπρια με ξηρούς καρπούς). Παράλληλα, η μείωση του λίπους στο νηστίσιμο διαιτολόγιο οφείλεται κυρίως στη σημαντική ελάττωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους (που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα). Η αλλαγή αυτή είναι ευεργετική για το λιπιδαιμικό μας προφίλ ενώ παράλληλα ελαττώνεται η επιβλαβής παραγωγή ελεύθερων ριζών και η οξείδωση (φθορά) του οργανισμού εξαιτίας αυτών. Ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο ελαιόλαδο, που συχνά υπερκαταναλώνεται κατά το μεγαλύτερο μέρος της νηστείας, για το οποίο δενπρέπει να ξεχνάμε ότι, εκτός από μια εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών και αντιοξειδωτικών, είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες. Μάλιστα, αν χρησιμοποιείται και συχνά για τηγάνισμα κατά τη νηστεία, η ποιότητά του περιορίζεται και εκτοξεύονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες των νηστίσιμων φαγητών.Αναφορικά με τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, αυτά δε λείπουν από τη νηστεία καθώς τα «νηστίσιμα» θαλασσινά και οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές αντικατάστασης των ψαριών, των κύριων δηλαδή πηγών ω-3 λιπαρών οξέων της μη νηστίσιμης δίαιτας. Μάλιστα, πλέον τα θαλασσινά έχουν απενοχοποιηθεί για την αύξηση της χοληστερόλης και μπορούν να καταναλώνονται άφοβα. Η παγίδα, όμως, που κρύβεται πίσω από την κατανάλωση των κατά τα άλλα εξαιρετικών ξηρών καρπών είναι η υψηλή θερμιδική τους αξία αλλά και η συχνά υψηλή περιεκτικότητά τους σε αλάτι που προκαλεί κατακρατήσεις, οι οποίες φαίνονται στη ζυγαριά.
Σε ό,τι αφορά τους υδατάνθρακες, αξίζει να τονιστεί ότι η αύξηση στην κατανάλωσή τους, κατά τη νηστεία, συνεπάγεται μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης. Τα υψηλά επίπεδα στο αίμα αυτής της ορμόνης παρατείνουν το αίσθημα της όρεξης, γεγονός που, σε συνδυασμό με τη χαμηλή πρόσληψη της «χορταστικής» πρωτεΐνης, δικαιολογεί τη δυσκολία κορεσμού κατά τη νηστίσιμη περίοδο, αλλά και τη συχνή αύξηση βάρους των «νηστευόντων» παρά τον αποκλεισμό πολλών τροφών. Εξάλλου, πέρα από την αυξημένη όρεξη, οι νηστεύοντες βρίσκουν εύκολα άλλοθι για την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων λόγω του ότι τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι κατεξοχήν πιο υγιεινά.
Από την άλλη, το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφών, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, τη ρύθμιση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας ορισμένων μορφών καρκίνου με παράλληλα οφέλη στο λιπιδαιμικό προφίλ και το σάκχαρο αίματος.
Αναφορικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), το νηστίσιμο διαιτολόγιο είναι πλούσιο στα περισσότερα από αυτά, όπως κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, Ε και Α. Αντίθετα, κατά τη νηστίσιμη διατροφή είναι πολύ δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε ασβέστιο και σίδηρο, κυρίως λόγω ελαττωμένης βιοδιαθεσιμότητάς τους από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Η ενίσχυση της νηστείας με τις καλύτερες δυνατές φυτικές ή άλλες νηστίσιμες πηγές αυτών των μετάλλων μπορεί να αμβλύνει τις ελλείψεις (για το σίδηρο: θαλασσινά, όσπρια, σπανάκι, αμύγδαλα κ.ά και για το ασβέστιο: ξηροί καρποί, μπρόκολο, κουνουπίδι, γάλα σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.ά.). Τέλος, για να αναπληρώσουμε το έλλειμμα της βιταμίνης Β12 λόγω αποχής από το κόκκινο κρέας, μπορούμε να δοκιμάσουμε τρόφιμα όπως το τόφου, η σόγια και προϊόντα της, το ρύζι και τα θαλασσινά. Οι ευπαθείς ομάδες, όπως οι έχοντες διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία πρέπει να απαλλάσσονται από μακροπρόθεσμους περιορισμούς νηστείας.
Η νηστεία, λοιπόν, είναι μια καλή ευκαιρία να έρθουμε κοντά στις ρίζες της μεσογειακής διατροφής και να εισπράξουμε την ευεξία, την ψυχική ανάταση και το «αίσθημα αποτοξίνωσης» που μπορεί να προσφέρει. Θα πρέπει όμως παράλληλα να είμαστε προσεκτικοί στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνουμε τα τρόφιμα, την ποσότητα που καταναλώνουμε και να ακολουθήσουμε μια σωστά δομημένη διατροφή, που θα καλύπτει όλες τις ανάγκες του οργανισμού μας.
