Μήπως… χάνετε τις βιταμίνες σας;

«Είμαστε ότι τρώμε», λέει η γνωστή ρήση. Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που ενώ εμείς τρώμε όλα όσα πρέπει, αυτά τελικά δεν φτάνουν στις «αποθήκες» του οργανισμού μας ή φτάνουν σε μικρότερη ποσότητα από αυτή που χρειαζόμαστε; Εξακολουθούμε και σε αυτήν την περίπτωση να είμαστε ότι τρώμε; Οι διατροφικές μας συνήθειες, ο τρόπος που μαγειρεύουμε το φαγητό, καθώς και ορισμένα φάρμακα και παθήσεις επιδρούν στα θρεπτικά συστατικά των τροφών ή στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μην απορροφάμε στο μέγιστο βαθμό τα  θρεπτικά συστατικά.

Πώς μπορώ να καταλάβω αν μου λείπει κάποιο θρεπτικό συστατικό;

• Με εξειδικευμένες αιματολογικές εξετάσεις (δείκτες θρέψης, μέτρηση επιπέδων βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων στο αίμα).
• Με την αξιολόγηση των διατροφικών προσλήψεων από Διαιτολόγους – Διατροφολόγους, που με τη χρήση ειδικού ερωτηματολογίου εκτιμούν αν η διατροφή του εξεταζομένου κρύβει κινδύνους έλλειψης σε θρεπτικά συστατικά.
• Υπάρχουν κλινικά συμπτώματα που αποτελούν ενδείξεις για ορισμένες ελλείψεις, πχ η συχνή αδυναμία, οι ζαλάδες μπορεί να μαρτυρούν έλλειψη σιδήρου ή βιταμινών, όπως Β12 και φυλλικό οξύ.

«Ρίξατε Χι» στο λίπος;
Το λίπος είναι σημαντικό για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθώς καθυστερεί τη διέλευση της τροφής από το στομάχι και το έντερο. Έτσι, επιτρέπει στα θρεπτικά συστατικά να εκτεθούν για μεγαλύτερο διάστημα στους μηχανισμούς πέψης και απορρόφησης και περιορίζει τις απώλειες από το γαστρεντερικό σωλήνα.
Τι να κάνετε; Θυμηθείτε ότι όλα τα λίπη δεν είναι ίδια. Αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, λιπαρά σνακ) και καταναλώστε ψάρι, που περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα και ελαιόλαδο. Τα «καλά» λιπαρά έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία και η κατανάλωσή τους με μέτρο είναι επιβεβλημένη.

Καταπίνετε… την τροφή αμάσητη;

Αν καταβροχθίζετε το φαγητό σας, ήρθε η ώρα να ανακαλύψετε την απόλαυση του να μασάτε το φαγητό σας.  Γιατί;

• Οι τροφές, όπως τα φρούτα και τα ωμά λαχανικά, έχουν γύρω από τα θρεπτικά τους μέρη μεμβράνες κυτταρίνης, που πρέπει να σπάσουν ώστε να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό.
• Τα πεπτικά ένζυμα ενεργούν κυρίως στις επιφάνειες των σωματιδίων της τροφής, όσο περισσότερο μασάτε τόσο αυξάνεται η επιφάνεια που εκτίθεται σε αυτά και γίνεται πιο σωστά η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
• Αν δεν μασάτε σωστά, μπορεί μακροπρόθεσμα να προκληθούν διαταραχές του πεπτικού συστήματος (πχ καούρες, δυσπεψία), που δυσχεραίνουν την απορρόφηση των συστατικών.

Τι να κάνετε;Αρχίστε να μετράτε τις μπουκιές σας…

Κάνετε διαλείμματα για τσιγάρο;
Οι καπνιστές είναι πιο επιρρεπείς σε διατροφικές ελλείψεις εξαιτίας της μειωμένης απορρόφησης των βιταμινών (πχ Β12) και του ασβεστίου από το έντερο. Επιπλέον, ο καπνός του τσιγάρου λόγω των οξειδωτικών ουσιών που περιέχει καταστρέφει την βιταμίνη C.
Τι να κάνετε; Αν και μετά την 1η Ιουλίου συνεχίζετε να καπνίζετε, φροντίστε τουλάχιστον να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Ένα ποτηράκι ακόμα;
Η αιθυλική αλκοόλη, το βασικό συστατικό των αλκοολούχων ποτών, αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο έντερο οδηγώντας σε δυσαπορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, όπως λίπους και λιποδιαλυτών βιταμινών, υδατανθράκων και φυλλικού οξέος. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (πάνω από 3-4 ποτηράκια την ημέρα) εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.
Τι να κάνετε; Καταναλώστε μέτριες ποσότητες αλκοόλ, ώστε να επωφεληθείτε από τα αποδεδειγμένα οφέλη του.

Τι άλλο να προσέχετε
Η υπερβολική κατανάλωση ζωικού λίπους, αλατιού και πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την ποσότητα ασβεστίου, που απορροφάει ο οργανισμός σας, ενώ το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η κατανάλωση καφέ και τσαγιού μετά το φαγητό. Επιπλέον, τα καφεϊνούχα ροφήματα μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β1 και ελαττώνουν κατά 40-60% την απορρόφηση του σιδήρου.

Μήπως τα βάζετε νωρίς;
Τα υλικά που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα περιέχουν θρεπτικές ουσίες σημαντικές για την υγεία μας. Ωστόσο, πολλές από αυτές καταστρέφονται από τις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό καλύτερα να ξέρετε πότε να τα ρίχνετε στηνκατσαρόλα.

• Ελαιόλαδο: Πηγή βιταμίνης E, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών. Προσθέστε το 5’ πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα.
• Λεμόνι: Περιέχει βιταμίνη C. Προσθέστε το αφού κατεβάσετε το φαγητό από τη φωτιά.
• Κρασί: Για να ωφελήσετε την καρδιά σας, ρίξτε το στο τέλος.
• Αποξηραμένη ρίγανη: Περιέχει βιταμίνες A και C, θυμόλη, φλαβονοειδή. Προστίθεται προς το τέλος του μαγειρέματος.
• Μαϊντανός: Πηγή βιταμινών K, C και A, φυλλικού οξέος, σιδήρου, φλαβονοειδών. Προστίθεται στο τέλος.

Τα προτιμάτε ωμά;
Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν πολλοί, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που όταν καταναλώνονται ωμά δεσμεύουν τις βιταμίνες τους και ο οργανισμός δεν τις απορροφάει. Αντίθετα, τις παίρνει πιο εύκολα όταν τα μαγειρεύουμε. Το μαγειρεμένο μπρόκολο έχει τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου απ’ ότι το ωμό, και τις τριπλάσιες φυτικές ίνες. Τα βρασμένα καρότα έχουν την τριπλάσια ποσότητα λουτεΐνης (αντιοξειδωτική ουσία) από τα ωμά και οι βραστές ντομάτες τη διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C και λυκοπενίου. Αν λοιπόν μέχρι τώρα προτιμούσατε τα καρότα και τις ντομάτες ωμές, καλύτερα να τα μαγειρεύετε πλέον.

Τα λάθη της κουζίνας
Ακόμα και οι καλύτερες μαγείρισσες κάνουν εν αγνοία τους λάθη που στερούν τον οργανισμό από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά:

• Για να βράσουν γρήγορα τα όσπρια, τα αφήνετε ώρες στη σόδα, η οποία όμως καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό τη βιταμίνη B1 που έχουν.
• Βάζετε το γάλα σε διάφανο ποτήρι και δεν το πίνετε αμέσως. Έτσι, το φως καταστρέφει τη βιταμίνη B2.
• Τηγανίζετε τα λαχανικά, τα οποία όταν υπερθερμαίνονται και έρχονται σε επαφή με οξυγόνο, χάνουν μέρος του φυλλικού οξέος. Γι’ αυτό προτιμήστε τη φριτέζα.
• Διατηρείτε τα φρέσκα τρόφιμα (πχ κομμένες πατάτες) μέσα στο νερό μέχρι να τα μαγειρέψετε και χάνουν τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
• Ψιλοκόβετε τα λαχανικά με αποτέλεσμα να εκτίθενται στον αέρα, να οξειδώνονται και να χάνουν τις βιταμίνες τους.

Μήπως φταίνε τα φάρμακα;
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους, όπως:

• Αντιόξινα: Μειώνουν την οξύτητα του στομάχου και έτσι ελαττώνεται η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως ο φωσφόρος, το κάλιο, ο σίδηρος.
• Αντιβιοτικά: Καταστρέφουν και ωφέλιμα βακτήρια, που μεταξύ άλλων συμβάλλουν στην πέψη, εμποδίζοντας έτσι την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
• Αντισυλληπτικά: Μειώνουν τα επίπεδα της βιταμίνης Β6, του φυλλικού οξέως και του ψευδαργύρου στο αίμα.
• Υπολιπιδαιμικά: Όσα δεσμεύουν τα χολικά οξέα, ελαττώνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K).
• Καθαρτικά: Οδηγούν στη γρήγορη διέλευση της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα ελαττώνοντας την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
• Ασπιρίνη και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη: Αυξάνουν τον κίνδυνο έλκους που οδηγεί σε δυσαπορρόφηση πολλών ουσιών, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ.

Τι να κάνετε: Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε διατροφικά συμπληρώματα, να προσαρμόσετε τις δόσεις των φαρμάκων ή να παίρνετε τα φάρμακά σας αρκετή ώρα πριν ή μετά το φαγητό. Επίσης, καλό είναι αν παίρνετε αντιβίωση να βάλετε στο διαιτολόγιό σας προβιοτικά προϊόντα.

Μήπως έχετε κάποιο παθολογικό πρόβλημα;
Διάφορες παθολογικές καταστάσεις του γαστρεντερικού συστήματος επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, τέτοια προβλήματα παρουσιάζονται πχ:

• Στο στομάχι, όπως πεπτικό έλκος.
• Στο έντερο, πχ δυσανεξία στη γλουτένη (φυσική ουσία που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και τη βρώμη) και οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (πχ ελκώδης κολίτιδα).
• Στο πάγκρεας, π.χ. παγκρεατίτιδα.
• Στη χολή, π.χ. χολόσταση.

Τέλος, ορισμένες χειρουργικές επεμβάσεις που περιλαμβάνουν την παράκαμψη τμήματος του λεπτού εντέρου μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα ανεπαρκούς απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.

Περιοδικό “vita”, Τεύχος 150, Οκτώβριος 2009